Kuinka rakentaa täydellisiä aterioita IIFYM -laskimen ja Excelin avulla

Kuinka rakentaa täydellisiä aterioita IIFYM -laskimen ja Excelin avulla

Ruoan ravitsemuksen seuranta on ollut melko helppoa jo jonkin aikaa. Mutta pystyä design ateriat, jotka täyttävät ravitsemustavoitteesi, ovat aina olleet hieman tiukempia.





Tässä artikkelissa opit nopeasti, kuinka voit tehdä tämän käyttämällä valmiita Excel-laskentataulukoita ja ilmaista online-laskinta.





Makroravinteet ovat elintarvikkeita, jotka tarjoavat kaloreita. Hiilihydraatit, proteiinit, rasvat, kuidut. Jokainen syömäsi ruoka on sekoitus näitä tyyppejä. Ja jokainen ruokavalio, olipa se sitten todistettu tai villitys, suosittelee näiden makroravinteiden eri suhteita. Esimerkkinä Atkinsin ruokavalio edellyttää, että syöt hyvin vähän hiilihydraatteja ja korvaat menettämäsi kalorit tietyillä proteiineilla ja rasvoilla.



Jotta voit menestyä näillä ruokavalioilla, sinun on tietysti pystyttävä tekemään kolme asiaa.

miksi kosketuslevy ei toimi?
  1. Laske pääravinteet, joita voit syödä.
  2. Seuraa kuluttamiasi makroravinteita.
  3. Suunnittele ateriat, jotka täyttävät nämä makroravintokiintiöt.

Ensimmäisen näistä vaatimuksista vastaamiseksi IIFYM Laskin on fantastinen työkalu. IIFYM tarkoittaa Jos se sopii makroihisi . Se on joustava kuntoilutyökalu, joka laskee tarvitsemasi makroravinteet syöttämiesi tietojen perusteella, mukaan lukien kehon koostumus ja ruokavalio, jota haluat noudattaa.



Löydä BME ja TDEE

Siirry ensin verkkoon IIFYM -laskin ja kirjoita tarvittavat tiedot. Nämä ovat tietoja sukupuolesta, iästä, pituudesta, painosta, aktiivisuudesta ja liikunnasta. Napsauta lomakkeen alaosassa Laske TDEE -arvo. Kirjoitustesi perusteella sinulle näytetään BME ja TDEE.

BME on perusmetabolinen nopeutesi. Tämä on kaloreiden määrä, jonka kehosi polttaa 24 tunnin välein pysähdyksissä .





TDEE on päivittäinen kokonaiskustannuksesi. Tämä on likimääräinen kalori, jonka kehosi polttaa, kun otetaan huomioon päivittäinen aktiivisuus ja liikunta.

Valitse tavoite

Valitsemasi tavoite muuttaa kuinka monta kaloria voit kuluttaa päivittäin. Voit valita rasvanpudotuksen, nykyisen painosi säilyttämisen, painon lisäämisen (täyteaineena) tai mukautetun kalorien saannin. Jos päätät vähentää tai lisätä painoasi, valitse kuinka aggressiivisesti olet valmis tekemään tämän.





Valitse ruokavaliosuunnitelma

Koska tämä on IIFYM -sivusto, heidän ehdotettu suunnitelmansa on luonnollisesti IIFYM. Mutta voit valita hyödyllisesti useiden muiden joukosta. Valitse suunnitelma, jonka mukaan haluat elää muutaman seuraavan kuukauden ajan.

Kun olet valinnut, sinulle näytetään tavoittelemasi makroravinteiden suhteet. Tarvittaessa voit muuttaa näitä itse. Esimerkiksi vähähiilihydraattisella ruokavaliolla ehdotettiin, että kulutan 25% hiilihydraatteja. Jos haluaisin, voisin ohittaa tämän manuaalisesti ja muuttaa sen johonkin toiseen.

Tämän artikkelin vuoksi jatkan IIFYM -ruokavaliota.

Vieritä alaspäin, niin näet tulokset. Muista nämä numerot, muuten sinun on täytettävä lomake uudelleen, jotta voit käyttää niitä.

Nämä ovat makroravinteita, joita aiot lyödä mahdollisimman läheltä joka päivä. Voit saavuttaa tämän suunnittelemalla aterioita, jotka täyttävät nämä makroravintokiintiöt alla mainitussa laskentataulukossa.

Laskentataulukon valmistelu

Verkon selaamisen jälkeen löysimme parhaan esivalmistetun Excel-laskentataulukon, jota voidaan käyttää IIFYM-laskimen kanssa. Excel -kalorilaskuri reseptilaskurilla Mikä voi olla löytyy tältä sivulta ( suora lataus ). Tämä johtuu kolmesta pääasiallisesta syystä:

  • Se on esitäytetty yli 1000 elintarvikkeen ravitsemustiedoilla.
  • Kaikki olennaiset makroravinteet kullekin elintarvikkeelle tallennetaan: kalorit, proteiinit, rasvat, hiilihydraatit ja kuidut.
  • Se on erittäin helppokäyttöinen

Kun olet avannut laskentataulukon, sinua pyydetään antamaan lupa laskentataulukon suorittamiseen makrot. Hyväksy tämä, ja se auttaa laskentataulukkoasi suorittamaan muutamia kehittyneempiä toimintoja, kuten arkistoimaan tietoja aiemmista aterioistasi. Voit edelleen käyttää päätoimintoja, jos et salli makroja.

Laskentataulukossa on kahdeksan välilehteä. Kaksi välttämätöntä täydellisten aterioiden suunnittelussa makroravinteiden perusteella ovat RuokaEntry ja FoodList. Muut voivat olla hyödyllisiä, mutta nämä kaksi ovat tärkeimpiä aterioiden suunnittelussa.

FoodEntry -välilehden valmistelu (2 min)

The RuokaEntry välilehdellä voit kirjata, mitä olet syönyt koko päivän. Jos haluat vain suunnitella aterioita, tämä on paras paikka tehdä se.

Kirjoita tämän välilehden Päivittäinen kokonaisosio alle päivittäiset tavoitteesi ja yksittäiset ateriatavoitteet. Päivittäiset tavoitteet ovat IIFYM -laskimen antamia suosituksia. Ateriatavoitteiden osalta voit joko syöttää tämän manuaalisesti tai pitää asiat yksinkertaisina peruskaavalla jakamalla päivittäisen tavoitteen kolmella, jolloin näet makroravinteet, jotka haluat saavuttaa aamiaisella, lounaalla ja illallisella.

Lopuksi sinun on myös lisättävä rivi, joka näyttää jäljellä olevat makroravinteesi, jotta näet, miltä tietosi näyttävät. Jos haluat laskea jäljellä olevat luvut, vähennä Päivittäin yhteensä alkaen Päivittäinen tavoite . Tämä näyttää, kuinka monta makroravintoa sinulla on jäljellä päiväksi.

Jos käytät laskentataulukkoa täysimääräisesti, muista syöttää päivämäärä ja kohdistaa kalorit välilehden yläosaan. Napsauta jokaisen päivän lopussa (jokaisen aterian jälkeen) Tallenna päivittäiset tiedot ja tyhjennä , ja tiedot tallennetaan DailyRecord -välilehdelle, jotta voit katsoa niitä taaksepäin.

Näiden yksinkertaisten muokkausten jälkeen. Olemme valmiita aloittamaan.

Aterioiden suunnittelu

Otetaan esimerkki yksinkertaisen lämpimän aamiaisen suunnittelusta Lisää aamiaisen ainesosat FoodEntry -välilehdelle. Jokaiselle ruoka -aineelle voit nyt leikkiä annoskoolla ja yrittää sovittaa tavoitteesi makroravinteet mahdollisimman tarkasti.

Alla olevassa esimerkissä valitsin erilaisia ​​leipiä nähdäkseni, mikä antaisi minulle eniten kuitua, ja arvelin, että 2,5 viipaletta auttaisi minua saavuttamaan ateriatavoitteen mahdollisimman tarkasti. Kuten näette, pääsin aika lähelle

Tämän välilehden avulla voit suunnitella aterioita niin monimutkaisiksi kuin haluat, syöttämällä porkkanoiden tarkat painot piirakkaan tai naudanlihan tyypin ja painon hotpot -astiassa.

Asia on, että kun teet tämän, voit muuttaa kunkin ainesosan painoja varmistaaksesi, että saavutat tarvitsemasi makroravinteet. Jos kamppailet saavuttaaksesi kuitutavoitteesi, katso vain ainesosia, joissa on enemmän kuitua, ja lisää näitä reseptiisi.

Kun olet lopettanut aterian suunnittelun, voit joko tyhjentää tiedot manuaalisesti tai, jos haluat tallentaa tiedot laskentataulukkoon sisältyvälle aterialokille, napsauta Tallenna päivittäiset tiedot ja tyhjennä , joko jokaisen aterian jälkeen tai päivän lopussa sen mukaan, miten haluat käyttää laskentataulukkoa. Jos päätät tallentaa ateriat MealLogiin, sinun kannattaa lukea älykkään palautteen tärkeydestä ja siitä, miten tallentamiasi tietoja voidaan käyttää tehokkaammin terveystavoitteiden saavuttamisessa.

Muut kiinnostavat kohteet

  • Voit suunnitella ja tallentaa reseptin myöhempää ajankohtaa varten, jotta voit valita sen myöhemmin uudelleen. Voit tehdä tämän lisäämällä kaikki ainekset RecipeCalc -välilehteen ( ei FoodEntry-välilehti) ja kopioi kyseisen välilehden korostetut solut (oletusarvoisesti B6-J6) FoodList-välilehdelle. Tallenna laskentataulukko. Voit nyt hakea reseptin helposti tulevia aterioita varten.
  • Jos jokin ruoka ei ole elintarvikeluettelossa, käytä sellaista sivustoa Ravitsemustiedot löytääksesi tiedot ja lisää ne sitten manuaalisesti FoodList -välilehdelle

Suunnittele täydellinen ateria joka kerta

Käyttämällä IIFYM -laskinta tämän Excel -laskentataulukon kanssa voit suunnitella ja suunnitella aterioita, jotka tarjoavat sinulle oikean määrän makroravinteita joka kerta. Jos kolmen terveellisen aterian suunnittelu joka päivä on kuitenkin liikaa, voit aina luoda oman päivittäisen smoothien, joka lupaa sisältää kaiken tarvitsemasi.

Excelin käyttö tähän tarkoitukseen sallii datasi täyden omistuksen ja voit käsitellä niitä haluamallasi tavalla. Jotkut ihmiset saattavat kuitenkin mieluummin käyttää muita vaihtoehtoja. Tässä tapauksessa voit tarkistaa Syö tätä paljon (arvostelumme) tai MyFitnessPal (arvostelumme).

Haluaisitko mitata ja seurata jokaisen aterian makroravinteita? Oletko löytänyt toisen laskentataulukon, joka tekee työn yhtä hyvin (tai paremmin)? Ja onko sinulla muita vinkkejä terveellisten aterioiden suunnitteluun?

Kuvaluotot: vihannekset ja keittiövaa'at kirjoittanut Evgenyi Shutterstockin kautta

Jaa Jaa Tweet Sähköposti Aloittelijan opas puheen animointiin

Puheen animointi voi olla haaste. Jos olet valmis aloittamaan vuoropuhelun lisäämisen projektiin, jaamme prosessin puolestasi.

Lue seuraava
Liittyvät aiheet
  • Internet
  • Itsensä parantaminen
  • Terveys
  • Laskin
  • Suunnittelutyökalu
  • Microsoft Excel
  • Fitness
Kirjailijasta Rob Nightingale(272 artikkelia julkaistu)

Rob Nightingale on suorittanut filosofian tutkinnon Yorkin yliopistossa, Iso -Britanniassa. Hän on työskennellyt sosiaalisen median johtajana ja konsulttina yli viisi vuotta ja pitänyt työpajoja useissa maissa. Viimeisten kahden vuoden aikana Rob on myös ollut teknologiakirjoittaja, ja hän on MakeUseOfin sosiaalisen median johtaja ja uutiskirjeen editori. Löydät hänet yleensä matkustamassa ympäri maailmaa, oppimassa videon editointia ja kokeilemassa valokuvausta.

Lisää Rob Nightingalelta

tilaa uutiskirjeemme

Liity uutiskirjeeseemme saadaksesi teknisiä vinkkejä, arvosteluja, ilmaisia ​​e -kirjoja ja ainutlaatuisia tarjouksia!

Klikkaa tästä tilataksesi